識別和克服自我批評的7種方法

教學很難。我們都看到了有趣的模因，這些模因描述了教育家的許多角色，從教練到社會工作者到站立的照料者。加上多個課程計劃，績效期望以及現在的大流行，混合或遠程學習。可以說這足夠了。

我們中的許多人都感覺好像我們沒有外部期望。我們可能會通過大量的自我判斷來使情況變得更糟。向您的內心評論家問好。這對我們所有人都以不同的方式出現。當我們的焦慮水平上升時，它通常存在於體內：當我們感到不知所措時，我們會感到頭痛，胃痛和胸部緊握。您可能會在腦海中聽到一個討厭的小聲音告訴您：“您是一位可怕的老師。您為這些孩子做得還不夠。那是一個糟糕的教訓。”

接下來是克服這一內在評論家的七個想法。

1.了解負麵偏見

我們的大腦是頑固的人不斷尋找威脅。我們進化的這種產物是我們的物種如何能夠生存這麼長時間。這是善意的，但有時會導致我們的反應變得有些過分。我們沒有確定威脅生命的問題，而是歸零了細節中的問題。

在我們的學校中，有一些非常真實的係統性問題導致教育工作者感到士氣低落和燒毀。加上內gui和內部壓力的感覺，幾乎是難以忍受的。當我們能夠更好地識別工作中的內在評論家時，我們可以以適應性的方式開始處理討厭的聲音。

2.監視您的內心聲音

對於我們大多數人來說，我們的內心批評家都是循環。如果您仔細聆聽，您可能會注意到您正在判斷自己的一係列“十大命中”。To help identify these thoughts, look for words and phrases like these: “I should...,” “I’m not _____ enough,” “I’m too _____,” “I always...,” or “I never....” Once you’re able to identify these repeated tracks, take a few minutes to choose one, and follow這種反思練習由拜倫·凱蒂（Byron Katie）創建。您會回答這四個問題：“是真的嗎？你能絕對知道這是真的嗎？當您相信這種想法時，您如何反應，會發生什麼？沒有這個想法，你會成為誰？”

您很快就會發現，這些判斷的想法並不是絕對的真理。在大多數情況下，我們相信我們的思想是事實，但是能夠將它們固定在光線下，檢查它們並選擇是否讓他們指導我們的行為。

3.設定現實期望

我們對自己設定了很高的期望，這本身並不是問題。什麼做成為我們的問題是，我們經常期望自己成為教學各個領域的專家。事實上，我們需要數小時的專業發展（PD）或教練在特定領域，以提高我們自己的技能和學生的學習。確切地說，大約50個小時。因此，明確的是，如果我們想改善我們的數學指導實踐，則需要50個小時的教練和PD專用於該技能領域。解決您內心充滿判斷力的聲音的一部分是承認，在您想要作為教育工作者想要的所有領域中感到堅強和紮根。

4.創建現實的目標

Early in my career, I attended a PD session where the presenter shared the “10 percent rule”—essentially that you can change only 10 percent of your practice each year (fitting that I don’t remember anything else from that PD, isn’t it?). You can still be a good teacher, but can you let go of the idea of fixing everything at once? What might your 10 percent be?

設定實用，易於管理的目標的一種簡單方法是使用Woop策略：願望 - 結果式計劃。該方法是唯一的，因為它清楚地識別了一開始可能會阻礙的障礙。你可以創建自己的目標，打印出來，並經常反思您的進度。

5.找到幫助者

您的內心批評家蓬勃發展。有時候，俯臥在同事的沙發上並抱怨會感覺很好。但是，當有時會變成每次時，我們會喂養那個判斷周期。花點時間反思並思考社區中可以幫助您提升的人。

您的導師或教育工作者在哪裏欣賞您可以在午餐時間坐在那裏並談論進展順利的，您的目標是什麼？誰不會和您一起旋轉，但會幫助您解決問題？當您表現出對負麵想法的信念時，誰會叫您出去？

6.休息一下

這項工作，無論我們多麼喜歡它，都很難。持續的自我判斷隻會增加難度。保持觀點的一種方法是養成自我同情的習慣。克裏斯汀·內夫（Kristen Neff）開發了廣泛的引導冥想和反思實踐這可以幫助我們鍛煉那些未充分利用的自我同情肌肉，這是內在評論家的完美解毒劑。

下次您感到被判斷渦流時，請深呼吸並遵循以下三個步驟：

1. 承認這有多困難。“哇，這很難。”
2. 認識到困難是生活的一部分。“其他人也有這種感覺。”
3. 給自己一些好意。“我正盡最大能力。”或“我可以給自己帶來友善。”

7.尋找好

好消息：當您確定和重新思考內在評論家時，您可以同時尋找生活中的小快樂和積極時刻，以抵消您的消極情緒偏見。他們需要更長的時間來安頓我們的大腦，但是當他們這樣做時，我們可以改善我們的幸福和滿足感。嚐試這個簡單的感激練習開始。