當正念感覺像是一種必要時

正念是我每周在每節課上都要用到的東西，隻需要4到7分鍾。在回顧了正念練習的好處後——比如減少壓力、增強工作記憶、降低情緒反應——它不再是一種美好的擁有，而是一種必須。

開展一項正念活動

在每周例會開始的時候，我歡迎大家圍成一個圈。我們給那天不能來的人留一張空椅子。我們把腳平放在地上，閉上眼睛，開始做三次深呼吸。我引導學生跟隨他們呼吸的空氣去哪裏。當學生們專注於呼吸時，我請他們反思。有時我們會反思課堂上要討論的主題，但並不總是這樣。我總是花一分鍾的時間讓每個人，包括我自己，關注我們如何呈現在空間中。有些人可能因為一天的良好開端而感到高興，也可能因為剛發生的爭吵而生氣，或者因為即將到來的考試而感到壓力。我們總是確認我們是如何表現的，而不是對自己進行評判。

第一次促進正念

我發現以下幾個步驟對引入和促進正念練習很有用:

1. 讓研究和目的自己說話。我經常這樣開頭:“這不是嚴格意義上的冥想，而是一種支持你的思想來照顧自己的練習。”然後列出好處．
2. 提出一個退出，並獲得明顯的購買。學生經常會猶豫。“很奇怪!他們可能會說。這是好的。當我第一次向學生們介紹這個項目時，我告訴他們，如果他們能找到一個以研究為基礎的實踐，達到同樣的目標，我很樂意幫助他們為小組創建一個提案。然後我讓這群人豎起大拇指，如果他們至少能嚐試一下的話。
3. 分享發展正念練習是如何讓你受益的。在我得到學生的認同後，我會告訴他們正念是如何幫助我的，我還會給他們講一兩個軼事。例如，上次我不得不和一個私人朋友進行一場非常艱難的對話時，我覺得我的大腦在快速運轉。我提前幾分鍾到了咖啡店，放下手機，擺好姿勢——雙腳平放，雙手平放在膝蓋上。我做了幾次深呼吸，讓自己平靜下來，讓自己意識到自己的表現。我能夠意識到我為什麼會以那種方式出現，我問自己我想要怎樣出現。我試著把我的注意力集中在那個和我的呼吸上。然後我想象著自己想要怎樣表現，吸了幾口氣，然後回到現在。我和朋友的談話令人難以置信，令人振奮。我的對話中沒有任何一段被焦慮、壓力或自我意識所影響。
4. 在練習的前幾次，給每個方向一個理由。例如，我會說:“我們都要閉上眼睛。我會一直開著，以確保沒有人被監視，因為那樣會很尷尬，讓人感覺不安全，而我的工作就是確保你的身體和精神安全。”
5. 平衡指導和沉默時間來練習任務。我經常會說:“我們一起深吸一口氣(然後集體吸一口氣)，再深吸一口氣。”然後我給大家40秒左右的時間集中注意力。在那40秒裏，我沉默了。在開始之前，我會說:“現在我們要把注意力保持一會兒。我們隻關注空氣進入和離開我們身體的地方。”然後，每當我有一個新的方向或敘述時，我就會重新把自己包含進去。練習任務必須在有針對性的敘述和沉默時間之間取得平衡。
6. 隻直接處理不安全的行為。否則，就像當一個學生大笑或試圖發出愚蠢的聲音時，我通常會溫和地加強正念練習，說:“我們正在冷靜地深吸一口氣。”我用一種非常直接但柔和的語氣，聽起來就像父母讓孩子平靜下來，而不是訓斥他們。
7. 允許反思和反饋。最初幾次，我讓我的學生找一個合作夥伴，討論他們的感受，給他們空間，讓他們給我批判性的反饋，也給他們空間，讓他們理解自己的經曆。通常，這聽起來像是，“好了，現在轉向你的伴侶，和他們擊掌，或問他們是否想要一個擁抱，並討論鍛煉對你來說如何。”它很討厭嗎?有趣嗎?有趣嗎?你有沒有發現自己在想一些你不希望發生的事情?不管是什麼，準備好在90秒結束時和全班同學分享你的談話內容!”

最終，這需要你對學生的高度信任和一套固定的日程。在一天結束的時候，教學並不是保證學生會使用我們所教的東西。而是要確保他們知道如何使用它，並給他們練習的空間。就像我的一個學生告訴我的，正念“並不能幫助我知道該做什麼，但它能幫助我認識到我需要什麼。”